В каких продуктах содержится цинк?

Содержание

В каких продуктах содержится цинк: таблица с цинкосодержащими продуктами питания

В каких продуктах содержится цинк?

Современный человек подвержен стрессам из-за быстрого ритма жизни, поэтому полезно употреблять продукты с высоким содержанием цинка. Этот минерал влияет на обмен веществ, улучшает самочувствие. Без микроэлемента будет нарушен клеточный обмен, что приведет к усталости, повышенной утомляемости и нервным срывам.

Чем полезен цинк в продуктах питания

Врачи говорят, что цинк в еде и рационе выполняет следующие функции для здоровья организма человека:

  • улучшает метаболизм – принимает участие при создании, расщеплении углеводов, жиров, белков;
  • поддерживает работу иммунитета – влияет на лейкоциты, антитела к болезням, гормоны;
  • улучшает сопротивляемость организма к инфекциям;
  • влияет на рост ребенка, участвует при процессе деления клеток;
  • в подростковом возрасте является необходимым при формировании репродуктивной системы, выработке спермы и яйцеклеток;
  • очищает от токсинов, выводит тяжелые металлы;
  • замедляет старение клеток;
  • нормализует состояние волос и кожи.

Из-за нехватки цинка может возникать следующий список неблагоприятных факторов:

  • нервно-психические расстройства (эпилепсия, рассеянный склероз, шизофрения);
  • аллергии, дерматит;
  • сбои в иммунитете;
  • снижение кровообращения, анемия;
  • беременные испытывают затрудненные роды, задержку роста плода, вплоть до выкидыша;
  • трудности с заживлением ран;
  • снижение роста, задержка полового созревания;
  • потеря волос – результат сразу виден на фото и в жизни;
  • частые простуды;
  • рассеянность, снижение концентрации;
  • у подростков нехватка элемента вызывает тягу к спиртному;
  • у мужчин после 50 лет – повышенный риск аденомы простаты.

Самое большое количество микроэлемента содержится внутри половых органов мужчин, кровяных клетках и сетчатке глаза.

Дефицит минерала вызывается недостатком вещества в поступающей пище, из-за активных физических нагрузок, вследствие которых идет обильное отделение пота.

Если употреблять большое количество углеводов и мочегонные препараты, то микроэлемента не будет хватать, поэтому полезно помнить, в каких продуктах содержится цинк.

Важно знать, что минерал лучше усваивается с большим количеством белка и витамина А. Фитаты – производные фитиновой кислоты – замедляют абсорбцию. Нужно избегать продуктов, богатых железом, кальцием и свинцом.

Лучше употреблять эти микроэлементы по отдельности, чтобы улучшить обмен веществ внутри важных тканей и органов всего тела. Для детей и взрослых рекомендуется регулярный прием элемента с питанием.

Дневная норма в мг:

  • первые полгода для девочек – 2;
  • полгода для мальчиков – 3;
  • 0,5-3 лет – 3;
  • 4-8 лет – 5;
  • 9-13 лет – 8;
  • 14-18 лет для девочек – 9;
  • 14-18 лет для мальчиков – 11;
  • 19-59 лет для женщин – 12;
  • 19-50 лет для мужчин – 15;
  • после 50 лет для женщин – 10;
  • после 50 лет для мужичин – 13;
  • суточная потребность при беременности младше 18 лет – 15;
  • при беременности старше 19 лет – 14;
  • кормящим матерям младше 18 лет – 15;
  • кормящим после 18 лет – 17.

Полезные факты о минерале:

  1. Употребление оральных контрацептивов значительно уменьшает концентрацию элемента.
  2. Токсичность цинка начинается от 150 мг за сутки.
  3. Если есть болезни кишечника или принимаются мочегонные препараты, то цинка нужно получать больше с продуктами, где он содержится.
  4. Молочные продукты, кофеин, алкоголь вымывают элемент, не давая ему усвоиться.
  5. Лучше усваивается элемент с бобовыми, арахисом, разрыхлителями, соевыми продуктами, подвергшимися ферментации (например, мисо – японским супом).

При поиске информации, в каких продуктах есть цинк, можно найти факты, подтверждающие лидерство по содержанию этого элемента в зерне, бобах, орехах. Лидерами же являются устрицы, вареная рыба, отруби из пшеницы. Мясные изделия и мясо будут ответом на вопрос, в каких продуктах питания содержится цинк. Минералом изобилуют сухие и прессованные дрожжи. Богаты цинком:

  • птица;
  • сыр;
  • лук, чеснок, зеленые овощи;
  • картофель;
  • гречневая крупа, чечевица, соя;
  • мука из ячменя, хлеб;
  • сухие сливки;
  • редька;
  • цитрусовые;
  • орехи (арахис, кешью);
  • яблоки, инжир, финики;
  • ягоды;
  • зеленый чай.

В каких продуктах много цинка

Наибольшее содержание цинка в продуктах вы найдете в таблице ниже:

Наименование в мг на 100 г
Устрицы 60
Жареная печень теленка 16
Пшеничные отруби 16
Отварной угорь (рыба) 12
Тушеная говядина 9,5
Мак 8
Кедровый орех 6,5

На вопрос, какие продукты содержат цинк, диетологи дают ответ – больше всего минерала в пище животного происхождения. Таблица показывает богатые элементом продукты:

Наименование в мг на 100 г
Вареные куриные сердца 7
Жареная баранья печень 6
Вареный говяжий язык 5
Жареные бараньи почки 3,5
Анчоусы 3,5
Лосось 1
Желток 4
Молоко 0,5
Сухие дрожжи 8

Растительные продукты с цинком

Разбираясь, в каких продуктах содержится цинк, не стоит забывать о пище растительного происхождения. Таблица содержит информацию о них:

Наименование в мг на 100 г
Орех пекан 5,5
Бразильский орех 4
Арахис 3
Грецкий орех 3
Миндаль 2,5
Кешью 2
Мякоть кокоса 2
Фундук 2
Фисташки 1,5
Сушеный абрикос 0,75
Сушеная слива 0,5
Кольраби 3,5
Кунжут 8
Тыква (семечки) 7,5
Подсолнечное семя 5,5
Соевые бобы 4
Чечевица 4
Попкорн 3,5
Горох 3,3
Грубая пшеничная мука 3
Белые бобы 2,5
Вареная фасоль 1,5
Макароны 0,5
Геркулес 0,5
Кукуруза 0,5
Вареный шлифованный рис 0,5
Белый гриб 1,5
Хрен 1,4
Крапива 1
Обыкновенная сныть 1
Зеленый лук 0,5

про продукты с содержанием цинка

Источник: http://sovets.net/7175-v-kakih-produktah-soderjitsya-tsink.html

В каких продуктах содержится цинк

В каких продуктах содержится цинк

Цинк – это эссенциальный (жизненно необходимый человеку) микроэлемент, оказывающий влияние на работу большинства внутренних органов и систем человеческого организма.

этого голубовато-белого пластичного металла в теле взрослого человека варьируется от 1,5 до 2 граммов. Около 62 % цинка локализуется в скелетных мышцах.

Помимо того, значительные концентрации этого полезного микроэлемента присутствуют в волосах, покровных и костных тканях, сетчатке глаза, в печени и предстательной железе.

Биологическая роль цинка

Цинк выполняет в человеческом организме огромное множество биологических функций. В частности, этот микроэлемент:

  • присутствует в составе большинства ферментов;
  • облегчает всасывание витамина E, а также поддерживает его оптимальную концентрацию в составе крови;
  • оказывает влияние на протекание реакций белкового обмена;
  • способствует повышению иммунитета, отвечает за формирование резистентности организма к инфекциям и простудным заболеваниям;
  • является одним из звеньев процесса кроветворения;
  • регулирует рост, дифференциацию и репродукцию клеток;
  • участвует в процессе обмена витамина A;
  • ускоряет заживление ран;
  • стабилизирует связи между гормонами и соответствующими им рецепторами;
  • входит в состав инсулина, принимающего участие в углеводном обмене;
  • улучшает рост волос и ногтей;
  • участвует в обмене нуклеиновых кислот;
  • обеспечивает регенерацию покровных тканей человеческого тела, ускоряет процессы заживления порезов, царапин, ран, ожогов;
  • устраняет нарушения в работе сальных желез;
  • отвечает за половое созревание, поддерживает репродуктивную функцию;
  • способствует выведению токсинов из организма;
  • обеспечивает нормальное функционирование обонятельных и вкусовых рецепторов.

Помимо этого, цинк является одним из веществ, участвующих в процессе переработки алкоголя в организме. Именно поэтому недостаток этого микроэлемента принято относить к числу факторов, способствующих развитию детского и подросткового алкоголизма.

Читать ещё  В каких продуктах содержится белок

Потребность человеческого организма в цинке

Каждодневная потребность человеческого организма в цинке составляет:

  • груднички – 3–4 мг;
  • дети не старше 3 лет – до 5 мг;
  • дошкольники – около 8 мг;
  • школьники 7–11 лет – 10 мг;
  • подростки 12–18 лет – 12 мг;
  • взрослые женщины и мужчины, пожилые люди – 15–20 мг.

Цинк – это вещество, необходимое для нормального внутриутробного развития и роста плода, поэтому во время беременности женщины испытывают более высокую потребность в этом микроэлементе. В частности, каждодневная норма потребления данного вещества увеличивается на 0,6–1 мг. Помимо этого, потребность в цинке существенно возрастает в периоды активных занятий спортом.

В каких пищевых продуктах присутствует цинк?

В организм человека цинк попадает с пищевыми продуктами. Причем самыми богатыми источниками этого вещества являются:

  • устрицы;
  • мясо омара;
  • баранина, говядина;
  • печень.

Помимо этого, цинк в высоких концентрациях содержится в рыбе, молочных продуктах, пшенице, семечках кунжута и мака, в орехах, семенах подсолнечника и тыквы, в некоторых овощах и фруктах. Более подробные данные о содержании этого вещества в пище приведены в таблице.

Наименования продуктов цинка (мг на каждые 100 г)
Устрицы до 40
Семена тыквы 10
Дрожжи 9,9
Отварное сердце курицы 7,2
Семечки кунжута 7
Порошок какао 7
Говяжье мясо 5,5
Семена подсолнечника 5,2
Отварной говяжий язык 4,6
Чечевица 4,8
Баранина 4,5
Кедровые орехи 4,4
Говяжья печень 4,2
Арахис 4,1
Индейка 4,1
Овес 4
Твердые сыры 3,9
Пшеница 3,5
Миндаль 3,1
Грецкие орехи 3,1
Соевые бобы 2,9
Рожь 2,7
Шоколад 2,4
Курица 2,2
Свинина 2,1
Кокос 2
Анчоусы 1,8
Осьминог 1,7
Карп 1,5
Фасоль 1,4
Сардины 1,4
Горох 1,3
Хлеб около 1,2
Шоколадные конфеты 1,2
Котлеты из рыбного фарша 1,1
Икра 1,1
Яйца 1,1
Салат 1,1
Сельдь 1
Тунец 0,9
Рис 0,9
Лосось 0,9
Йогурт 0,8
Печенье около 0,7
Курага 0,7
Отварные грибы 0,7
Мороженое 0,7
Шпинат 0,7
Отварной нешлифованный рис 0,7
Кукуруза 0,6
Финики 0,5
Вермишель отварная 0,5
Малина 0,5
Каша из овсяных хлопьев 0,4
Чернослив 0,4
Молоко 0,4
Брокколи 0,4
Оливковое масло 0,3
Картофель 0,3
Авокадо 0,3
Свекла 0,3
Черная смородина 0,2
Редис 0,2
Инжир 0,2
Мед 0,2
Бананы 0,2
Апельсины 0,1

Особенности усвоения цинка

Всасывание цинка происходит в тонком кишечнике. Усвояемость этого вещества значительно увеличивается в присутствии некоторых аминокислот, витаминов A и B6, цитратов. Наряду с этим, всасывание цинка замедляется при наличии в организме человека избытков меди, танинов, марганца, кальция, железа, селена, щавелевой кислоты и клетчатки.

Дефицит цинка: причины и симптомы

Основными причинами дефицита цинка в организме человека являются:

  • безответственный подход к составлению рациона и, как следствие, недостаточное поступление в организм жизненно необходимых ему элементов;
  • сахарный диабет;
  • чрезмерное пристрастие к спиртному;
  • продолжительное использование некоторых медикаментов (диуретиков, кортикостероидных средств, эстрогенов);
  • злокачественные новообразования;
  • хронические заболевания ЖКТ, почек, печени;
  • повышение потребности в питательных веществах, возникающее в период беременности или при лактации;
  • серповидно-клеточная анемия;
  • паразитарные инвазии;
  • избыток свинца, кадмия, меди в организме;
  • периоды восстановления после операций;
  • сильные ожоги;
  • некоторые дерматологические заболевания (себорея, псориаз);
  • нарушения всасываемости полезных веществ, спровоцированные ферментопатиями, дисбактериозом;
  • парентеральное питание;
  • повышенное потоотделение;
  • хронические кровотечения в ЖКТ;
  • вегетарианство.

Недостаток этого полезного микроэлемента может повлечь за собой развитие следующих нарушений в развитии и работе организма:

  • задержки роста;
  • нарушение процесса полового созревания;
  • повышенную утомляемость, постоянное ощущение усталости;
  • чрезмерную раздражительность;
  • сомнологические нарушения;
  • ухудшение памяти;
  • депрессивные состояния;
  • нарушения стула (диарея);
  • ухудшение аппетита;
  • импотенцию, ослабление эрекции;
  • появление перхоти, патологическое выпадение волос, резкое замедление их роста;
  • появление необычных высыпаний на коже;
  • ухудшение зрения;
  • заметное ослабление иммунитета, повышение восприимчивости организма к инфекциям;
  • избыточную тягу к спиртному;
  • развитие малокровия;
  • нарушения в работе репродуктивной системы;
  • замедление темпов заживления ран;
  • постепенное похудение;
  • развитие стоматита и других стоматологических патологий;
  • утрату обоняния, искажение вкуса;
  • снижение активности сперматозоидов;
  • расслаивание ногтевых пластинок, появление на них пятен белого цвета;
  • учащение аллергических реакций;
  • преждевременное начало родов, не обусловленное иными причинами.

Кроме того, дефицит цинка является одной из важнейших причин раннего старения организма.

Причины и последствия переизбытка цинка

В роли факторов, приводящих к перенасыщению организма цинком, выступают:

  • обменные сбои;
  • избыточное поступление данного микроэлемента с водой и пищей;
  • неконтролируемое, продолжительное потребление цинксодержащих препаратов (включая цинковые мази, предназначенные для местной обработки очагов поражения);
  • проживание в экологически неблагополучных регионах;
  • частый контакт с цинком и его соединениями на производстве (работа в неблагоприятных условиях).

Переизбыток цинка точно так же, как и дефицит этого вещества, может спровоцировать развитие целого ряда патологических процессов. Самыми распространенными из них являются:

  • нарушение функций иммунной системы;
  • возникновение аутоиммунных процессов;
  • ухудшение состояния волос, кожных покровов, ногтей;
  • боль в желудке;
  • тошнота, рвота;
  • формирование дефицита меди, кадмия и железа в организме;
  • развитие нарушений в работе поджелудочной и предстательной железы, печени.

Выявление симптомов, указывающих на формирование дефицита или переизбытка цинка, является основанием для принятия неотложных мер, направленных на нормализацию его концентрации в организме (соблюдения диеты, отказа от употребления цинксодержащих медикаментов, алкоголя и др.). При отсутствии эффекта от самолечения необходимо как можно раньше обратиться к врачу и пройти курс назначенного им лечения.

Читать ещё  Недостаток белка в организме

Источник: http://OnWomen.ru/v-kakih-produktah-soderzhitsya-cink.html

Продукты богатые цинком

Продукты богатые цинком

Зачем нужен цинк. Цинк играете важнейшую роль в сохранении нашего здоровья. Этот микроэлемент жизненно необходим для нормального обмена веществ и содержится в каждой клетке. Он участвует в работе более 300 клеточных ферментов. Больше всего цинка содержится в яичниках, простате, сперме, а так же печение, сердце и мозге.

Основные симптомы недостатка цинка в организме. Хорошее самочувствие и крепкий иммунитет – это то, что дает нам цинк. Если вы недополучаете цинка с продуктами питания, то могут развиться следующие неприятные симптомы:

– аллергические реакции, дерматиты, замедление заживления ран;

– снижение иммунитета, частые простудные заболевания;

– могут отмечаться нарушения репродуктивной функции, преждевременные роды, рождение ослабленных детей с низким весом;

– у подростков может отмечаться замедление умственного развития, склонность к алкоголизму, депрессиям;

– нарушение роста волос, ухудшение состояния ногтей, кожи;

– снижение вкуса и обоняния.

Суточная норма потребления цинка.

Дети: 1-3 года – 3 мг в день

4-8 лет – до 5 мг

9-13 лет  – 8 мг

Женщины:

14-18 лет – 9-12мг

19-50 лет – 9-12 мг

Старше 50 лет – до 10 мг

Беременные – 14 мг в день

Мужчины:

14-18 лет – 11 мг

старше 19 лет – 15 мг.

Старше 50 лет – до 13мг

В каких продуктах больше всего цинка. Цинк в большом количестве содержится в морепродуктах и мясных продуктах. Много цинка в отрубях, семечках и орехах. А вот во фруктах и овощах цинка недостаточно. Поэтому вегетарианцам нужно обязательно включать в рацион яйца, сыры или специальные препараты цинка.

Таблица продуктов с высоким содержанием цинка на 100 грамм

Наименования продуктовых позиций Доля цинка (1 мг) на 100 г. употребляемых в пищу продуктов
Мясные продукты
Жареная телячья печень 16,0
Тушеная говядина 9,5
Вареные сердечки кур 7,3
Жареная печень барана 5,9
Язык отварной говяжий 4,8
Жареные почки барана 3,6
Морепродукты
Устрицы 60,0
Вареные угри 12,0
Масляные анчоусы 3,5
Консервированный лосось 0,9
Орехи и сухофрукты
Орехи кедровые 6,5
Пекан 5,3
Орех бразильский 4,0
Орех арахисовый 2,8
Орех грецкий 2,7
Миндаль 2,2
Кешью 2,1
Кокос 2,0
Орех лесной 1,9
Орехи фисташковые 1,4
Курага 0,75
Чернослив 0,45
Овощи и фрукты
Кольраби 3,5
Капуста цветная 0,3
Авокадо 0,3
Редис 0,3
Вареная морковь 0,3
Зерновые и бобовые продукты, семена
Отруби из пшеницы 16,0
Семя мака 8,1
Семя кунжута 7,8
Семечки тыквы 7,5
Семечки подсолнуха 5,6
Семя льна 5,5
Мука из сои 4,9
Соя, сухие бобы 4,2
Сухая чечевица 3,8
Попкорн 3,4
Сухой горох 3,3
Мука из пшеницы (грубый помол) 3,1
Сухие белые бобы 2,6
Вареная фасоль 1,4
Макаронные изделия 0,55
Овсяные хлопья 0,5
Кукуруза 0,5
Вареный белый рис 0,45
Продукты растительного, грибкового и животного происхождения
Сухие дрожжи 8,0
Желток от яйца 3,9
Гриб белый 1,5
Хрен 1,4
Крапива 1,0
Сныть (разновидность — обыкновенная) 1,0
Лук зеленый 0,4
Молоко 0,4

Смотрите так же: продукты богатые селеном

©Ника Сестринская – специально для сайта fotodiet.ru

Источник: http://fotodiet.ru/tablica-produkty-bogatye-cinkom.htm

Цинк: почему важен и в каких продуктах содержится

Мы уже рассказывали о важности селена для здоровья, пришла очередь второго минерала из комплекса антиоксидантов. Цинк, в каких продуктах содержится в большом количестве, его польза для организма и суточные нормы употребления — все ответы вы традиционно получите в одной статье.

Начнем с окислительного стресса, который создает лавину микроскопических смертей ежесекундно. Под действием окисляющих веществ разрушаются мембраны клеток. Антиоксидантная защита нашего тела не допускает опасных размеров клеточной гибели.

Комплекс помощников-антиоксидантов включает в себя 3 витамина (А, С, Е) и 2 минерала (цинк и селен). Уже одного этого полезного свойства достаточно, чтобы определять цинк как важнейший элемент для здоровья.

Механизм окисления работает чутко, по принципу динамического равновесия. Поэтому избыток антиоксидантов в составе препаратов может навредить, сделав из антиоксиданта окислитель. Об этом давно пишут в научной литературе, развенчивая установки 20-го века о пользе преувеличенных доз синтетических витаминов.

Но через питание намного сложнее получить регулярную передозировку. А вот недостаток любого из 5-ти антиоксидантов формируется легко. Поэтому для человека так важен гармоничный рацион с разумным количеством ключевых антиоксидантов.

Уже знаете про роль цинка в организме и хотите список полезных продуктов?

Жмите пункт №4 ниже. Наши рекомендации по питанию эффективны и практичны.

Если вы решили купить добавку, почитайте один из последних комментариев после статьи, где мы отвечаем на вопрос нашей читательницы о самых усвояемых формах минерала.

Чем полезен цинк для организма

Инфографика быстро познакомит вас с полезными свойствами минерала. После нее мы расскажем самые любопытные подробности о пользе цинка для организма.

До 2-х грамм цинка сконцентрировано во многих тканях человеческого тела, особенно в печени, поджелудочной железе и мышцах.

Роль этого минерала в здоровье человека огромна. Молекулы более 350 гормонов и ферментов формируются при участии цинка. Он нужен для 80% ежесекундных процессов.

Иммунитет и борьба с вирусами

Запомните один из самых действенных рецептов нутрицевтики:

  • При первых признаках простуды или ОРВИ выгодно в 1,5-2 раза увеличить поступление витамина С, цинка, селена и аминокислоты лизина. Этот же способ ускоряет выздоровление от герпетических инфекций — от «простуды на губе» до опоясывающего лишая.

Механизмы участия цинка в формировании крепкого иммунитета хорошо изучены.

Т-лимфоцитам необходим тимулин (гормон тимуса), а он является цинк-зависимым. Есть дефицит цинка — нет большого количества Т-лимфоцитов. Это клетки, которые подавляют бактерии и вирусы, а также регулируют иммунный ответ, чтобы организм не начал уничтожать собственные клетки.

Кроме того, когда мало цинка, снижается фагоцитарная активность нейтрофилов. Это клетки-камикадзе, которые захватывают и разрушают бактерии.

Профилактика онкологии и долголетие

Данное полезное свойство особенно выражено у людей старше 50-55 лет. Цинк напрямую влияет на процесс мутации клеток и скорость разрастания опухолевых тканей.

Сегодня американские геронтологи (ученые, которые занимаются старением) глубоко изучают возможности нашего героя для массовой неспецифической профилактики рака и борьбы с ранним старением.

Например,  в университете штата Мичиган недавно закончили исследование (50 человек) с плацебо-контролируемой группой, в ходе которого собирали информацию о маркерах окислительного стресса при приеме добавок с цинком. Воспалительные цитокины, эндотелиальные молекулы клеточной адгезии, другие маркеры в плазме — практически все показатели воспаления были ниже у людей, принимавших добавку. ()

Репродуктивное здоровье мужчин

Только далекий от интернета человек никогда не встречал информации о прямой связи «цинк и тестостерон». Утверждения «цинк является строительным материалом для тестостерона» вряд ли умиляют сведущих людей. Молекула тестостерона C19H28O2. Вы видите в ней цинк (Zn)? Мы тоже не видим.

Но цинк, действительно, прямо влияет на репродуктивное здоровье.

В первую очередь польза его огромна для мужчин. Тысячи реакций определяют процесс образования сперматозоидов и секрета семенных пузырьков и простаты, которые нужны для высокой активности половых клеток. Для многих из этих реакций нужен цинк.

Несколько ключевых механизмов.

  • Цинк регулирует выработку фермента ароматазы, который превращает тестостерон в эстроген. Это обеспечивает более высокую концентрацию тестостерона в крови.
  • Поддерживает эффективность сигналов от гипофиза к яичкам по выработке качественного тестостерона.
  • Увеличивает количество спермы и подвижность сперматозоидов.
  • Активно участвует в заживлении половых органов после инфекционно-воспалительных заболеваний.

В недавнем исследовании, которое проводил Университет Уэйна, группе молодых людей с низким поступлением цинк-содержащих продуктов, в течение 20 недель давали добавки минерала (всего 50 мг ежедневно). И это повысило уровень тестостерона у большинства участников.

Женское здоровье

Цинк также важен для организма женщины и ее способности к зачатию, поскольку участвует в процессе образования зрелой жизнеспособной яйцеклетки.

Обоснована и гипотеза про особые вкусовые предпочтения и степень выраженности ПМС у женщин из-за нехватки цинка. Дефицит цинка — мало прогестерона — тяга к соленому и сладкому.

Здоровая кожа и зрение

Почти все заболевания кожи быстрее отступают при обогащении диеты цинком. В дозе 100-150 мг наш герой часто используется дерматологами в лечении акне и псориаза. Помогает минерал и при аллергических дерматитах после пищевой провокации и у детей с острой аллергией на укусы насекомых.

Изучается вклад нехватки цинка в частую причину потери зрения — вырождение желтого пятна. Чтобы замедлить разрушение сетчатки, показан ежедневный прием препаратов — от 150 до 200 мг минерала.

Рост мышц и костей, усвоение нутриентов

Тестостерон, гормон роста, инсулин: синтез трех важнейших гормонов зависит от достаточного количества нашего героя. Он также нужен для правильного метаболизма витамина Е и для выработки пищеварительных ферментов, которые расщепляют белки и углеводы.

И даже при употреблении спиртных напитков наше тело активно использует цинк: он входит в состав фермента алкогольдегидрогеназы, который расщепляет алкоголь.

Перечислив лишь основные реакции с участием цинка, мы видим его повсеместную необходимость. Без него невозможны и качественное пищеварение в кишечнике, и дальнейшие реакции по формированию фундаментальных процессов в организме.

Возможные причины дефицита цинка

Нехватка цинка может возникать по разным причинам.

  • Особенности рациона (например, вегетарианство, или нехватка мясных и рыбных продуктов, яиц).
  • Длительное избыточное потребление молочных продуктов и кофе.
  • Патологии, при которых нарушается усвоение цинка в кишечнике (диарея, воспалительные заболевания поджелудочной железы, цирроз печени).
  • Повышенная и неудовлетворенная потребность (подростки, спортсмены).
  • Активная потеря цинка из-за системных состояний (алкоголизм, сахарный диабет, долгие и/или строгие ограничения в пищевом разнообразии, в том числе с целью похудения, бесконтрольный прием слабительных препаратов «наобум», булимия, лечение кортикостероидами).
  • Снижение способности усваивать цинк в пожилом и старческом возрасте.
  • Прием оральных контрацептивов или гормонзаместительной терапии.
  • Прием других препаратов: аспирин, АЗТ (азидотимидин), эналаприл, пеницилламин и тиазидные диуретики.
  • Любой сильный стресс (эмоциональный или физический).

Важно! До 1 мг цинка выводится  из организма мужчины при любом семяизвержении (половой акт или мастурбация).

Суточная потребность для детей, женщин и мужчин

Всегда стоит помнить, что цинк, йод и железо —  три минерала, дефицит которых наступает легче, чем у других микроэлементов.

Суточная норма у мужчин выше, чем у женщин. Подростковый возраст, активный спорт, вынашивание ребенка и грудное вскармливание — естественные предпосылки для повышенного потребления цинка.

В США приняты усредненные суточные нормы по возрастам.

Младенцы:

  • 0-6 месяцев — 2 мг / день
  • 7-12 месяцев — 3 мг / день

Дети:

  • 1-3 года — 3 мг / день
  • 4-8 лет — 5 мг / день
  • 9-13 лет — 8 мг / день

Подростки и взрослые:

  • Мужчины 14 лет и старше — 12 мг / день
  • Женщины от 14 до 18 лет — 9 мг / день
  • Женщины 19 лет и старше — 8 мг / день
  • Беременные женщины — 11 мг/день
  • Кормящие мамы — 12 мг / день

В каких продуктах содержится цинк

В небольшом количестве (до 1,5 мг на 100 грамм) цинк присутствует:

  • В овощах и фруктах (брокколи, свекла, картошка, черная смородина, бананы, инжир, финики, консервированная кукуруза и зеленый горошек);
  • В рыбной икре и популярных видах рыб (карп, сельдь);
  • В рисе, пшеничной муке и хлебе;
  • В меде, мороженом, йогурте и молоке.

Отдельно заметим, что биологическая доступность цинка в целом невысокая. Усваивается всего 1/3 от общего съеденного количества.

  • Кроме того, избыток кальция, кофе, алкоголь, препараты железа и фитиновая кислота в составе зерновых снижают усвоение цинка.
  • Способность усваивать цинк из пищи снижается и с возрастом. У 80% пожилых людей старше 55-60 лет можно предполагать дефицит цинка вне зависимости от полноты питания.

Лучшие источники цинка в доступном рационе наших широт — это говядина, говяжья печень и курятина в сопровождении овощей, а также семечки и орехи.

Для лучшего усвоения веществ из орехов и семян выгодно кушать их сырыми и вымачивать перед употреблением от 6 часов.

ТОП-12 лидеров по содержанию цинка

За ДН возьмем среднесуточную потребность в 15 мг.

Итак, в 100 граммах продукта содержится:

  1. Тыквенные семечки — 10 мг (66% ДН)
  2. Говядина — 3-8 мг (20-53% ДН)
  3. Баранина — 2-6 мг (13-40% ДН)
  4. Семечки подсолнечника — 5,3 мг (35% ДН)
  5. Орехи кешью — 4 мг (26% ДН)
  6. Говяжья печень — 4 мг (26% ДН)
  7. Миндаль, грецкие орехи — 3 мг (20% ДН)
  8. Курятина — 1,7-3 мг (11-20% ДН)
  9. Нут — 2,5 мг (17% ДН)
  10. Грибы — 2 мг (13% ДН)
  11. Кефир или йогурт без сахара (200 мл) — 1,5 мг (10% ДН)
  12. Какао-порошок (1 ч. ложка) — 0,3-0,4 мг (до 2,6% ДН)

Особняком стоят мало распространенные у нас продукты:

  • Ягнятина — 4-4,6 мг (до 30% ДН) на 100 г
  • Шпинат — до 1,4 мг (9% ДН) на 60 г

При длительном приеме пищевых добавок с цинком следует учитывать снижение концентрации меди. Необходимо консультироваться с врачом и тщательно выверять показания, дозы и сроки.

Все соли цинка могут быть вредны при долгом повышенном употреблении. Сульфат цинка уже в количестве 1 грамма может вызывать тяжелое отравление. Защита от передозировки — отсутствие оцинкованной кухонной утвари и грамотное назначение пищевых добавок.

Признаки дефицита

Функций у нашего героя очень много, поэтому и признаки нехватки могут быть очень разными. Приведем краткий перечень наиболее частых проявлений дефицита цинка:

  1. Изменения аппетита, включая тягу к соленой или сладкой пище;
  2. Долгое заживление ран и стойкие инфекции кожи (в том числе акне);
  3. Сниженная толерантность к глюкозе;
  4. Снижение либидо и бесплодие, особенно мужское;
  5. Гормональные проблемы у женщин (сильный ПМС или тяжелые симптомы менопаузы);
  6. Слабый иммунитет (например, ОРВИ более 3-4 раз в год);
  7. Выпадение волос;
  8. Проблемы с пищеварением, особенно диарея;
  9. Хроническая усталость и апатия;
  10. Плохая концентрация и память.

При написании статьи использовались:

  • Публикации PubMed (о клинических испытаниях эффективности цинка);
  • Рекомендации Института медицины при Совете по продовольствию и питанию Национальной академии наук США (нормы потребления);
  • Данные Национального департамента Сельского Хозяйства США (состав продуктов).

Надеемся, вам было интересно узнать о том, какие важные функции выполняет в организме цинк. В каких продуктах он содержится в большом количестве и как заподозрить дефицитное состояние, чтобы вовремя откорректировать здоровье с помощью сбалансированного питания или пищевых добавок.

Источник: http://DietDo.ru/cink-v-kakix-produktax.html

В каких продуктах содержится цинк

В каких продуктах содержится цинк

Ноя-19-2013 KoshkaS

Продукты, содержащие цинк, обязательно должны входить в рацион человека, заботящегося о своем здоровье. Цинк называют (и, надо сказать, вполне заслуженно) «микроэлементом молодости».

Его влияние на человеческий организм происходит в целом на клеточном уровне.

Это следует из того, что данный химический элемент принимает непосредственное участие в обменных процессах, поскольку присутствует в составе всех гормонов, ферментов и витаминов.

  • Цинк чрезвычайно важен для нашей иммунной системы. В частности, он стимулирует производство гормона тималина. Тималин нужен для активности Т-лимфоцитов. Поэтому дефицит цинка в организме приводит к недостаче Т-лимфоцитов и снижению фагоцитарной активности нейтрофилов.
  • На клеточном уровне цинк также очень важен – без него не происходит нормальный синтез ДНК. Еще один фермент, прямо зависящий от цинка, – супероксиддисмутаза – регулирует перекисное окисление липидов. Поэтому ряд ученых называют цинк природным антиоксидантом.
  • Цинк принимает участие в обменных процессах, расщеплении и синтезе белков, жиров и углеводов. Он нужен для функционирования иммунной системы, для нормальной деятельности антител, лейкоцитов и гормонов.
  • Участвует цинк в процессах, проходящих в надпочечниках, в щитовидной железе, в гипофизе, яичниках и семенниках. Цинк нужен для производства гормонов, для выработки и выведения из организма инсулина.
  • Свыше трехсот ферментов в нашем организме включают цинк. Этот элемент влияет на усваивание витаминов Е и А. Печень должна высвобождать витамин А, чему также способствует цинк. Здоровье зубов и костей существенно зависит от цинка, который входит в их структуру.
  • Некоторые ученые считают, что нарушение обмена цинка в организме может быть причиной болезни Альцгеймера, поскольку данный элемент нужен для образования передатчиков-медиаторов. В структуре глаза цинк является преобладающим минералом.

Одним словом, без него невозможно быть здоровым.

Дефицит цинка в организме:

Причин, по которым в организме может возникнуть недостаток этого микроэлемента, великое множество. Дефицит цинка может быть спровоцирован болезнями щитовидной железы, печени, пищеварительного тракта, онкологическими заболеваниями, а также нехваткой этого микроэлемента в пище и воде.

Усвоение цинка значительно ухудшается при приеме препаратов кальция, а при злоупотреблении алкоголем и кофе увеличивается его выведение из организма. Уровень цинка в организме снижается при приеме противозачаточных средств и некоторых лекарственных препаратов, в состав которых входят кортикостероиды.

С возрастом в организме также снижается количество цинка, поэтому считается, что все пожилые люди в разной степени испытывают его дефицит.

Дефицит цинка отрицательно сказывается на самых различных тканях и органах нашего организма. Симптомами его могут быть:

  • изменения кожи (различные высыпания около естественных отверстий и на конечностях, ухудшение заживления царапин, ссадин и других кожных дефектов, сухость кожи);
  • изменения волос (их очаговая потеря, появление красноватого оттенка или уменьшение пигментации) и исчерченность ногтей (поперечные белые полосы);
  • поражение глаз (отек роговицы, иногда ведущий к ее помутнению, воспаление конъюнктивы, катаракта);
  • изменение восприятия вкусов и запахов; утрата аппетита;
  • неврологические расстройства (дрожание конечностей, изменение походки и речи, слабоумие, снижение внимания и обучаемости);
  • нарушения поведения (необоснованная раздражительность, пониженное настроение, сонливость);
  • затяжные или преждевременные роды, атонические кровотечения в родах; прекращение или задержка роста и полового созревания детей;
  • длительно заживающие язвы на слизистых; склонность к частым инфекционным болезням;
  • импотенция;
  • бесплодие.

Недостача цинка в организме человека делает невозможным нормальное функционирование репродуктивной и иммунной систем. Без цинка не могут осуществляться процессы кровообразования и заживления. Для детей недостаток цинка может оказать негативное влияние на процесс нормального роста, полового созревания, обеспечение вкусовых качеств и обоняния.

О нехватке цинка в организме могут свидетельствовать диарея, апатия, признаки нейропсихических нарушений (спутанность мыслей, раздражительность, депрессия, дрожание пальцев, расстройство координации движений). При более серьезной недостаче цинка (содержание в плазме крови менее 3 мкмоль/л) развиваются воспалительные процессы слизистой оболочки рта, изменения на коже лица (особенно в области рта) и конечностей.

Именно поэтому так важно знать, какие продукты содержат цинк.

В каких продуктах содержится цинк, таблицы:

Какие же продукты, богатые цинком, мы можем рекомендовать нашим читателям?

Продукты – источники цинка, это, главным образом, продукты животного происхождения. Впрочем, таковые встречаются и среди растительных продуктов, однако у них есть существенный минус — цинк из их состава хуже усваивается. Из этого можно сделать вывод, что рацион, включающий только лишь растительные продукты, не будет богат данным химическим элементом.

Продукты, содержащие цинк в большом количестве, достаточно разнообразны. Безусловными рекордсменами здесь являются морепродукты, особенно — устрицы. Съедая всего одну устрицу за день, мы таким образом обеспечиваем организм 65% необходимого ему дневного количества цинка (норма — для взрослого человека).

В каких продуктах содержится цинк, таблицы:

Цинк в крупах

Продукт цинка в мг, на 100 грамм
крупа гречневая 2
крупа рисовая 1,4
крупа овсяная 2,6
крупа пшеничная 1,68
толокно 3,2
хлеб ржаной 1,2

Цинк в морепродуктах и продуктах из молока

Продукт цинка в мг, на 100 грамм
кальмары 1,8
креветки 2,1
минтай 1,12
мойва 1,08
треска 1,02
окунь 1,5
карп 2,0
сыр Голландский 5,0
сыр Российский 3,5
сыр Прибалтийский 3,5

Цинк в  мясных продуктах

Продукт цинка в мг, на 100 грамм
баранина 2,8
кролик 2,3
говядина 3,2
телятина 3,1
печень говяжья 5,0
печень свиная 4,0
почки говяжьи 2,3
сердце говяжье 2,12
язык говяжий 4,3
колбаса любительская 3,2
сосиски молочные 3,2

Цинк в орехах, семечках и бобовых

Продукт цинка в мг, на 100 грамм
фундук 2,4
грецкий орех 2,5
миндаль 2,1
фисташки 2,2
кешью 5,6
кедровый орех 4,25
семена кунжута 7,75
семена тыквы 7,45
горошек зеленый 1,2
горох лущеный 3,1

Большое количество цинка также содержат ростки пшеницы и отруби. Из мясных продуктов, содержащих цинк, обычно отмечают баранину и говядину.

Источник: http://prokalorijnost.ru/pishhevye-produkty-soderzhashhie-cink

Поделиться:
Нет комментариев

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.