В каких продуктах содержится серотонин?

Содержание

серотонина в продуктах

В каких продуктах содержится серотонин?

Биологические функции гормона

Серотонин – один из самых важных гормонов в организме человека, поэтому обладает немалым количеством биологических функций:

  • стабилизирует работу эндокринной системы;
  • благоприятно влияет на выработку гормонов;
  • активизирует двигательную активность;
  • снижает болевой порог;
  • предотвращает иммунологические нарушения;
  • оберегает организм от стрессов;
  • отвечает за передачу импульсов к мышечной ткани;
  • способствует свертываемости крови;
  • положительно влияет на выработку молока у женщин, которые кормят детей грудью;
  • предотвращает появление нарушений в работе репродуктивной системы, нормализует менструальный цикл.

В чем содержится серотонин?

Для того чтобы повысить количество серотонина, необходимо разобраться, в каких продуктах он содержится. Синтезируется вещество в органах человека и в их тканях. Для этого используется триптофан.

На самом деле, содержится серотонин в продуктах, знакомых среднестатистическому человеку. Максимальное количество серотонина содержится в таких продуктах:

  • черный шоколад — в нем содержится много триптофана и флавоноидов. Именно они нужны для синтеза серотонина;
  • натуральный йогурт — не стоит путать его с йогуртом, который содержит в себе искусственный краситель. Такой продукт только принесет изжогу и тяжесть желудку;
  • цитрусовые — активизируют нейронные процессы, отвечающие за выработку вещества в головном мозге человека. Содержат в себе много витаминов C и B. Положительно влияют на общее состояние организма и нервную систему;
  • семечки и орехи — содержат в себе триптофан и жиры;
  • лук и чеснок — содержат такие вещества, как фитонциды. Они также положительно влияют на иммунную систему человека и обеспечивают повышенную сопротивляемость болезням. Все это положительно сказывается на выработке серотонина в крови;
  • морская рыба — содержит в себе аминокислоты, которые способствуют синтезу вещества в кишечнике человека.

Рацион любого человека должен состоять из продуктов, содержащих серотонин, а также необходимые минералы и витамины. Это поможет предотвратить дефицит необходимых веществ и отрегулировать гормональный баланс организма.

Детальная информация о продуктах, содержащих серотонин, представлена в таблице.

Продукты Вещество – 100 г, мг
Красная икра 960
Черная икра 920
Голландский сыр 790
Плавленый сыр 500
Индейка 330
Крольчатина 330
Курятина 290
Фисташки 280
Говядина 230
Грибы белые 220
Свинина 205
Баранина 200
Черный шоколад 195
Гречка 185
Макароны 129
Финики 75
Хлеб ржаной 68
Изюм 55
Кефир 40
Помидоры 35
Лимон 28
Мандарин 20
Виноград 16

Факторы, влияющие на повышение выработки серотонина

Существуют факторы, благоприятно влияющие на синтез этого вещества. К наиболее эффективным относятся:

  • полноценный отдых;
  • отсутствие стрессовых ситуаций;
  • дыхательная гимнастика и йога;
  • профессиональный массаж;
  • длительные прогулки на свежем воздухе;
  • регулярные физические нагрузки;
  • творческая работа.

Продукты, препятствующие выработке серотонина

Частое употребление определенных продуктов питания может негативно сказаться на выработке серотонина. Иногда выработка полностью блокируется и останавливается. К таким продуктам можно отнести:

  • алкоголь в больших количествах;
  • белый хлеб;
  • напитки, которые содержат много кофеина;
  • белый рис.

А также с осторожностью следует относиться к чрезмерному употреблению кондитерских продуктов, содержащих много сахара. Их употребление вызывает резкое повышение серотонина, но постепенно его количество в крови начинает падать.

Это приводит к нарушению работоспособности сердечно-сосудистой системы, ухудшению настроения и появлению депрессии.

Дефицит серотонина и его последствия

Недостаточное количество серотонина в организме может стать причиной возникновения немалого количества негативных последствий. К симптомам дефицита этого вещества относятся:

  • резкие перепады настроения;
  • затяжные депрессии;
  • постоянная усталость;
  • апатия;
  • проблемы с пищеварительным трактом:
  • сильные мигрени, которые могут протекать в тяжелой форме;
  • неврологические нарушения, проявляющиеся в виде бессонницы и очень чуткого сна;
  • утрата возможности заниматься одним и тем же занятием на протяжении долгого времени.

В некоторых случаях возникают осложнения, а недостаток серотонина приводит к появлению психических расстройств.

Избыток серотонина в организме: причины и признаки

Большое количество серотонина в организме тоже причиняет вред. В некоторых случаях его повышенная концентрация может привести к появлению серотонинового синдрома.

Причины серотониновой интоксикации:

  • употребление наркотиков;
  • длительное употребление некоторых лекарств. Часто к интоксикации приводит прием антидепрессантов в большом объеме;
  • отравление.

Признаки интоксикации:

  • нервно-мышечные сбои — к ним можно отнести проблемы с координацией, рефлекторную реакцию, парестезии, эпилептиформные припадки и тремор;
  • вегетативная дисфункция — она включает в себя озноб, слезотечение, нестабильное давление, аритмию, мигрень, боли в животе, жидкий стул, тошноту и высокую температуру;
  • нарушения психики — проявляются в виде эйфории, галлюцинаций, нарушенного сознания, суетливости, эмоционального возбуждения и беспричинной тревоги.

Человеческий организм нуждается в серотонине. Это вещество не только позволяет людям пребывать в хорошем настроении, но и с его помощью регулируются наиболее важные процессы в организме человека. Поэтому необходимо знать уровень серотонина, в каких продуктах содержится гормон. А также выяснить в каком количестве необходимо есть подходящую пищу.

Источник: https://gormonys.ru/dieta/v-kakih-produktah-soderzhitsya-serotonin.html

В каких продуктах содержится серотонин

В каких продуктах содержится серотонин

Серотонин – это так называемый «гормон счастья», соединение, являющееся одним из важнейших нейромедиаторов в человеческом организме.

О существовании этого вещества впервые заговорили в середине 19 века, когда немецкий ученый-физиолог Карл Людвиг сообщил о наличии в составе крови некой субстанции, способной оказывать выраженное сосудосуживающее действие.

В первой половине 20 века итальянский исследователь Витторио Эрспамер выделил данное соединение из слизистой оболочки пищеварительного тракта и назвал его энтерамином.

Современное название серотонин получил значительно позже, в 1948 году, когда группе ученых во главе с Морисом Раппортом удалось экстрагировать его из сыворотки крови. В ходе многочисленных научных исследований было доказано, что данное соединение оказывает непосредственное влияние на работу целого спектра органов и систем человеческого организма.

Биологические функции серотонина

Физиологические функции серотонина в организме человека крайне многообразны. В частности, данное соединение:

  • обеспечивает передачу электрических импульсов от нейронов к мышечной ткани, между нейронами и пр.;
  • защищает организм от негативных последствий стрессов;
  • нормализует работу эндокринной системы;
  • позволяет предотвратить развитие сомнологических нарушений;
  • регулирует тонус сосудов;
  • создает благоприятные условия для двигательной активности;
  • нормализует гормональную функцию гипофиза, способствует выработке целого ряда гормонов;
  • снижает порог болевой чувствительности;
  • ослабляет отрицательное влияние токсинов и других ядов на ткани человеческого тела;
  • нормализует процесс выработки молока у матерей, кормящих грудью;
  • участвует в процессах, обеспечивающих нормальную свертываемость крови;
  • увеличивает перистальтику и секреторную активность желудочно-кишечного тракта;
  • участвует в процессе возникновения болевых импульсов при травмах или при развитии воспалительных процессов;
  • является фактором роста для некоторых микроорганизмов, входящих в естественную микрофлору человеческого организма;
  • облегчает родовую деятельность;
  • приводит в норму менструальный цикл у женщин, предотвращает развитие нарушений в работе женской и мужской репродуктивной системы.

Читать ещё  В каких продуктах содержится клетчатка

Наряду с этим серотонин является мощным природным антидепрессантом. Данное вещество повышает настроение и помогает избежать его перепадов, позволяет предотвратить развитие продолжительных депрессий, избавляет от апатии.

В каких продуктах содержится серотонин?

Серотонин не может поступать в организм человека извне. Данное вещество синтезируется в органах и тканях человеческого тела из аминокислоты триптофана. Именно поэтому для того, чтобы удовлетворить потребность организма в серотонине, необходимо регулярно включать в рацион продукты, богатые триптофаном.

Суточная норма потребления этого вещества для взрослого человека составляет 1500–2000 мг. Однако указанное значение может изменяться под воздействием самых разных внутренних и внешних факторов.

Основными источниками триптофана являются:

  • фасоль обыкновенная;
  • спаржа;
  • соевые бобы;
  • чечевица;
  • твердые и плавленые сыры;
  • вешенки;
  • греча;
  • жирный творог;
  • пшено;
  • пища, обогащенная витаминами группы B (овсянка, печень, дрожжи, бананы, финики, яблоки, тыква, листовые овощи, дыня, персики);
  • продукты с повышенным содержанием магния (сухофрукты, морская капуста, ячмень);
  • пища, содержащая жирные кислоты омега-3 (морская рыба, яйца, льняное семя, авокадо).

Более подробная информация о содержании этого вещества в продуктах представлена в таблице.

Список продуктов Информация о содержании триптофана, мг в 100 г
Икра красная 962
Икра черная 918
Твердые сыры («Голландский» и др.) 792
Арахис 757
Миндаль 638
Семена тыквы 577
Плавленые сыры 506
Грецкие орехи 469
Орехи кедра 418
Семя кунжута 384
Подсолнечные семечки 347
Крольчатина 334
Мясо индейки 331
Кальмары 318
Ставрида 301
Мясо курицы 298
Кешью 282
Фисташки 269
Фасоль 266
Горох лущеный 259
Сельдь атлантическая 257
Говядина 232
Белые грибы 221
Перепелиные яйца 216
Жирный творог 214
Треска 213
Свинина 208
Куриные яйца 206
Баранина 202
Минтай 201
Шоколад темный 196
Карп 188
Нежирный творог 187
Судак 187
Греча 184
Палтус 183
Пшеничная крупа 181
Морской окунь 176
Овес 163
Скумбрия 161
Макароны 129
Пшеничная мука 121
Манная крупа 112
Хлеб из пшеничной муки 108
Перловка 104
Рисовая крупа 79
Финики 74
Чернослив 71
Ржаной хлеб 68
Зелень петрушки 61
Укроп 59
Изюм 56
Бананы 44
Кефир 41
Молоко 36
Помидоры 34
Картофель 33
Абрикосы 29
Грейпфруты 29
Лимоны 28
Гранаты 28
Апельсины 28
Персики 26
Клубника 23
Вишня 23
Малина 22
Мед 22
Сливы 21
Мандарины 21
Огурцы 19
Арбузы 19
Кабачки 19
Белокочанная капуста 16
Виноград 16
Дыня 16
Клюква 14
Хурма 14
Свекла 14
Груши 11
Морковь 11
Ананасы 11
Яблоки 11

Факторы, повышающие выработку серотонина

Существует ряд факторов, положительно сказывающихся на выработке серотонина из триптофана. Самыми эффективными из них являются:

  • физические упражнения, регулярные занятия спортом;
  • продолжительные пешие прогулки;
  • умеренное пребывание под прямыми солнечными лучами;
  • качественный, высокопрофессиональный массаж;
  • избегание стрессовых ситуаций;
  • занятия медитацией, йогой, дыхательной гимнастикой;
  • творческая работа;
  • полноценный отдых;
  • приятные воспоминания.

Читать ещё  В каких продуктах содержится инозитол (витамин B8)

Какие продукты препятствуют синтезу серотонина?

Доказано, что регулярное употребление в пищу некоторых продуктов может понижать или полностью блокировать выработку серотонина в организме. По этой причине диетологи рекомендуют с осторожностью включать в ежедневный рацион:

  • напитки с высоким содержанием кофеина;
  • белый рис;
  • алкогольные напитки;
  • белый хлеб.

Помимо этого, специалисты советуют свести к минимуму потребление кондитерских изделий и сахара.

Включение в рацион указанных продуктов способствует резкому кратковременному повышению уровня серотонина в составе крови и его последующему снижению, сопровождающемуся ухудшением настроения, ожирением, нарушениями в работе сердечно-сосудистой системы, возникновением депрессивных состояний и формированием зависимости от сладостей.

Основные последствия дефицита серотонина

Недостаток серотонина в организме может повлечь за собой возникновение целого ряда нежелательных последствий. Симптомами дефицита данного соединения чаще всего становятся:

  • продолжительные депрессии;
  • перепады настроения;
  • постоянное ощущение усталости;
  • утрата способности уделять длительное время одному и тому же занятию;
  • апатия;
  • сомнологические нарушения (чересчур чуткий сон, бессонница);
  • мигрени, протекающие в тяжелой форме;
  • нарушения функций пищеварительного тракта.

В тяжелых случаях недостаток этого вещества может привести к появлению признаков психических расстройств.

Причины и симптомы избытка серотонина в организме

Избыточная выработка серотонина в организме так же вредна, как и его дефицит. В отдельных случаях повышенная концентрация этого соединения может повлечь за собой возникновение опасных последствий, таких как серотониновый синдром.

Основными причинами серотониновой интоксикации становятся:

  • отравление;
  • продолжительный или неконтролируемый прием некоторых медикаментозных средств (чаще всего антидепрессантов);
  • прием наркотических средств.

Признаками этого опасного для здоровья (а в некоторых случаях – и для жизни) состояния являются:

  • психические нарушения (беспричинная тревога, повышенное эмоциональное возбуждение, суетливость, нарушения сознания и его спутанность, эйфория, появление галлюцинаций и пр.);
  • вегетативная дисфункция (жидкий стул, боли в области живота, мигрени, повышение температуры, тошнота, избыточное потоотделение, расширение зрачков, аритмии, скачки давления, чувство озноба, активное слезотечение);
  • нервно-мышечные сбои (тремор, парестезии, эпилептиформные припадки, утрата способности длительно находиться в одной и той же позе, усиление рефлекторных реакций, нарушение координации движений и др.).

Читать ещё  В каких продуктах содержится фолиевая кислота

При выявлении описанной симптоматики необходимо как можно раньше обратиться за консультацией к врачу. Грамотная медицинская помощь позволит не только быстро устранить все проявления серотонинового синдрома, но и предотвратить развитие серьезных осложнений.

Источник: http://OnWomen.ru/serotonin-v-produktah.html

В каких продуктах питания содержится гормон радости серотонин?

 1645Добавить в закладки

Серотонин — это гормон радости и хорошего настроения.

Если человек чувствует себя подавленным, часто плачет, ворчит, недоволен всем и вся, возможно, ему не хватает этого вещества. Повысить его содержание можно, употребляя в рационе определенную пищу.

В каких продуктах питания содержится серотонин, где продуцируется гормон, каковы его функции, рассмотрим в этой статье.

Серотонин и его функции

Данный гормон в организме человека является нейромедиатором, передающим сигналы от мозга и воздействующим на рецепторы, от которых зависит наше настроение, хороший сон, либидо. Кроме того, серотонин отвечает за обучаемость, память, адаптацию в социальной среде.

По сути, гормон является человеческим естественным антидепрессантом. Вырабатывается вещество, в основном, в большом количестве в пищеварительном тракте. Малая его часть вырабатывается в мозге. Вырабатываемый гормон улавливается тромбоцитами и с ними циркулирует по крови. В каждый момент в кровеносной системе находится примерно 10 мг вещества.

Функции этого гормона охватывают большую часть деятельности гормональных веществ:

  • Предохранение организма от отрицательного воздействия стрессов;
  • Защита от вредного влияния токсинов;
  • Контроль и нормализация функционирования эндокринной системы;
  • Обеспечение нормальной свертываемости крови;
  • Способствование хорошей перистальтике ЖКТ;
  • Обеспечение нормального функционирования гипофиза;
  • Регулирование кровяного давления;
  • Обеспечение нормальной терморегуляции;
  • Сужение сосудов и приведение их в тонус;
  • Стимулирование родовой деятельности;
  • Обеспечение нормальной лактации;
  • Способствование хорошей двигательной функции;
  • Налаживание менструального периода;
  • Контроль за репродуктивностью;
  • Нормализация сна.

Если люди чувствуют нарушение вышеперечисленных функций, для выработки серотонина им необходимо чаще бывать на солнце, нагружать себя физическими упражнениями, ввести в рацион определенные продукты. На солнечном свету идет усиленное продуцирование гормона. Именно поэтому в осенне-зимний период чаще случаются депрессивные состояния. Велико влияние ненастья и хмурого неба.

Признаки нехватки серотонина

Прежде всего, о причинах снижения вещества. Это могут быть:

  1. Недосыпание. Если человек спит меньше 8 часов, утром он встает разбитым, с плохим самочувствием и настроением.
  2. Сидячий образ жизни. При отсутствии физической нагрузки уровень серотонина снижается.
  3. Неправильное питание. Если человек пристрастился к вегетарианству или сыроедению, не изучив как следует законы сбалансированного питания, гормон понижается. Помогает восстановиться возвращение к нормальному питанию.
  4. Частые стрессы. Когда постоянно присутствуют неприятности дома или на работе, необходимо принимать меры для повышения настроения. Самым простым методом является употребление кусочка шоколадки, если нет противопоказаний к приему сладкого.

Пониженный уровень серотонина имеет выраженные признаки физического состояния и настроения:

  • Головные боли;
  • Рассеянность, ухудшение памяти;
  • Не обоснованные ситуацией приступы раздражительности и гнева;
  • Тревога и бессонница;
  • Понижение работоспособности;
  • Расстройство кишечника;
  • Постоянное желание съесть что-то сладкое.

Некоторые проблемы, связанные с недостатком вещества, являются очень серьезными. Депрессия может привести к попыткам суицида. Ее необходимо лечить. Но, прежде всего, стоит пересмотреть свое меню, чтобы повысить объем серотонина естественным путем, принимая вырабатывающие его вещества.

Как повысить гормон

Первое, о чем надо сказать — ответ на вопрос «в каких продуктах содержится серотонин» не даст решения проблемы пониженного содержания вещества. Серотонин есть в мясе, рыбе, субпродуктах. Но он не попадает в кровь человека после употребления этой еды, поскольку быстро расщепляется ферментами на составляющие. Серотонин в продуктах питания не влияет на его содержание в крови человека.

Самый быстрый способ увеличить выработку гормона — есть сладкие продукты. Настроение улучшится от конфет, торта, пирожных. То есть, быстрые углеводы повышают выработку серотонина. Но они не всем полезны. Склонным к повышению глюкозы в крови людям такой способ не подходит.

Из чего образуется серотонин, в каких продуктах есть его стимуляторы? Их множество.

Прародителями гормона являются кальций, полезный для сердца магний, необходимая для кровеносной и иммунной систем фолиевая кислота, аминокислота триптофан, повышающий сопротивляемость организма селен, витамины группы В, нужные для нормального состояния нервной системы и влияющий на женское здоровье витамин Е, гормоны инсулин и эстроген. Сладости увеличивают выработку инсулина, поэтому положительно влияют на продуцирование серотонина.

Самыми важными составляющими серотонина являются аминокислота триптофан и витамины группы В. Немаловажную роль играют магний и инсулин. Из этих веществ инсулин стимулирует генерирование серотонина, а остальные вещества являются сырьем для его образования.

Поэтому, когда говорят о продуктах, богатых серотонином, имеется в виду пища, которая содержит триптофан. Витамины и перечисленные минеральные вещества человек может получить с приемом витаминных комплексов.

В чем содержатся остальные составляющие, рассмотрим далее.

Продукты, в которых содержится триптофан

Следующая таблица дает представление о содержании триптофана в продуктах, об источниках серотонина:

Вид продукта в 100 г (г)
Икра рыбная 0,91 – 0,96
Твердый сыр 0,79
Плавленый сыр 0,5
Мясо кролика, индейки 0,33
Мясо курицы 0,29
Ставрида 0,3
Фисташки, орешки кешью 0,27 – 0,28
Мясо говяжье 0,23
Грибы белые 0,22
Свинина, яйца курицы 0,21
Творог большой жирности 0,214
Баранина 0,2
Фасоль 0,266
Шоколад 0,196
Гречка 0,18
Палтус 0,18
Макароны 0,13

Остальные продукты содержат менее 100 мг аминокислоты в 100 г веса. Как видно из таблицы, больше всего триптофана содержится в икре и твердых сырах.

Далеко на самый высокий процент аминокислоты содержится в шоколаде. К тому же, сладости вызывают зависимость. Если во время плохого настроения съесть шоколадку, оно улучшится.

Затем действие шоколада прекратится, настроение упадет, организм потребует следующей порции шоколада.

Какие продукты еще надо включить в меню? Кроме указанных в таблице продуктов, повышающих серотонин, организм человека должен постоянно получать белковую пищу с морепродуктами. Пользу принесет и коровье молоко. Природных источников серотонина довольно много.

Во фруктах и овощах триптофана очень мало. Поэтому, без особых показаний и рекомендации врача, увлекаться сыроедением вредно. Вегетарианское меню должно быть очень продуманным, чтобы не нанести вред организму, вместо того, чтобы оказать помогающее воздействие.

В меню надо включать продукты, содержащие магний. К ним относятся сушеные абрикосы, сушеный виноград, чернослив, финики. Полезно купить в аптеке и пить по 1 ч.л. с чаем 1 раз в сутки морскую капусту. В ней много магния и она способствует выработке гормона.

Быстро поднять уровень вещества помогут горячий чай с лимоном или кофе. В эти напитки даже не обязательно добавлять сахар.

Избыток гормона

Причинами повышенного объема серотонина в крови может стать отравление или бесконтрольный прием медикаментов.

  Признаками токсического отравления являются психические отклонения — тревога, спутанность сознания, галлюцинации; вегетативные нарушения — головные боли, жидкий стул, тошнота, подъем температуры, потливость, частый пульс; мышечные нарушения — тремор, эпилепсия, нарушение координации.

Серотонин, будучи повышенный, так же вреден, как и сниженный. При первых его симптомах необходимо вызвать неотложную помощь.

Источник: https://GormonyTela.ru/endokrinologiya/serotonin-v-produktah.html

Cеротонин, в каких продуктах содержится

24.06.2017

Гормон счастья, гормон радости, гормон удовольствия – все это серотонин. Он так необходим для нормальной жизнедеятельности организма человека. Этот важнейший нейромедиатор отвечает за положительный эмоциональный настрой, длительное ощущение счастья, хорошее настроение. С его деятельностью связано множество физиологических процессов.

Как продукты питания влияют на серотонин

Для человека очень важно пребывать в бодром и добром расположении духа. Вопросом, где содержится серотонин, задаются многие люди. Такая формулировка вопроса с физиологической точки зрения не совсем точная, хотя доля истины в ней есть.

Действительно существуют продукты богатые серотонином. Например, его много в бананах, в блюдах из мяса и рыбы.

Но «готовый» серотонин, который содержится в них, не усваивается организмом. Попадая в органы пищеварения, он подвергается действию ферментов и разрушается.

Серотонин в продуктах питания никак не изменяет показатели концентрации нейромедиатора в крови.

Организм человека самостоятельно синтезирует это биологически активное вещество из незаменимой аминокислоты, которая называется триптофан. Она является предшественником нейромедиатора. Попадая в клетки, в ходе сложных биохимических реакций триптофан превращается в серотонин.

Продуктов, которые способствуют образованию гормона, то есть с высоким содержанием триптофана, достаточное количество. Концентрацию серотонина действительно можно увеличить с помощью пищи. Суточная потребность организма в триптофане около 2 г.

Пища для повышения уровня серотонина

Продукты, повышающие серотонин, условно делятся на группы.

  1. Первенство принадлежит быстрым углеводам (шоколад, зефир, конфеты, сладкая выпечка и другие кондитерские изделия), они способны в считанные минуты улучшить настроение за счет выброса серотонина и дофамина;
  2. Организм не может вырабатывать гормон без триптофана, поэтому во вторую группу объединяются продукты, которые содержат большое количество этой аминокислоты. Например, твердый сыр, фасоль, вешенки, гречка.
  3. Увеличивают концентрацию гормона радости овсяная крупа, листовые овощи, субпродукты, так как содержат большое количество витамина В6.
  4. Концентрацию гормона радости увеличивают сухофрукты, морская капуста, так как богаты магнием.
  5. Повысят серотонин продукты, содержащие омега-3 (полезные жирные кислоты). Это морская рыба, льняные семена, авокадо, яйцо.

Шоколад, сладости, сложные углеводы

Подбирать продукты, содержащие серотонин, а точнее способствующие повышению его концентрации, нужно разумно. О благотворном влиянии сладкого (простых углеводов) на улучшение настроения известно всем. Но желание «подсластить» себе жизнь оборачивается значительной прибавкой в весе, если часто прибегать к этому варианту увеличения концентрации серотонина.

Из многочисленного списка сладостей стоит обратить внимание только на шоколад. Это сильнейший стимулятор синтеза гормона радости. В нем содержится триптофан, витамин В6, магний, простые углеводы.

Но даже относительно этого кондитерского изделия принцип «чем больше, тем лучше» не применим. Шоколад относится к продуктам с высокой калорийностью, так как содержит жиры.

В основе качественного продукта масло какао.

Предпочтение лучше отдать сложным углеводам и наслаждаться стабильным положительным эмоциональным состоянием. Гречка, овсянка, пшено способствуют синтезу гормона радости, так как богаты триптофаном и микроэлементами.

Фрукты, овощи, орехи, грибы

Для выработки серотонина необходимо употребление фруктов и овощей. Простые (или быстрые) углеводы, которые содержат фрукты, быстро помогают зарядиться позитивом. Всего горсть малины, клубники, смородины эффективно справляются с этой задачей.

Пальма первенства принадлежит дыне, персикам, арбузу, яблокам, сливам, апельсинам. В списке продуктов, повышающих уровень нейромедиатора, финики, инжир, чернослив, курага.

Овощи богаты витаминами и микроэлементами. Важным продуктом для активизации синтеза серотонина являются помидоры, капуста брокколи, сладкий перец. Бобовые культуры (соя, горох, чечевица) – кладезь магния, витамина В6, триптофана.

Орехи (грецкие, фундук, кедровые) содержат легкие жиры, много витамина В6, без которого невозможен процесс превращения триптофана в нейромедиатор серотонин. Этому также способствуют семена кунжута, льна, так как являются источником витаминов, белков, микроэлементов. Сочетание сухофруктов, орехов и меда – богатый источник для синтеза гормона.

Нельзя не отметить пользу грибов для поддержания уровня нейромедиатора. С этой целью лучше употреблять вешенки.

Мясо, рыба, сыр, молочные продукты

Триптофан относится к незаменимым аминокислотам, восполнить его дефицит в организме можно с помощью продуктов питания животного происхождения. Богаты триптофаном любые сорта мяса и рыбы, яйца, морепродукты.

Какая пища негативно влияют на синтез серотонина

Диетологи не рекомендуют злоупотреблять блюдами, которые могут блокировать синтез гормона. В этом списке оказались:

  • очищенный (белый) рис;
  • хлеб из пшеничной муки высшего сорта;
  • напитки, которые содержат большое количество кофеина;
  • любые алкогольные напитки;
  • кофе, хоть и имеет бодрящий эффект, но способствует подавлению инсулина и серотонина.

Общая таблица продуктов

Так как основным веществом для выработки серотонина является триптофан, в таблице представлены некоторые продукты, богатые триптофаном. Их ценность состоит в том, что они являются основой для биохимических реакций, связанных с образованием важнейшего нейромедиатора:

Продукт триптофана в мг на 100 г продукта% от дневной нормы
Сыр голландский 790 39,5
Сыр плавленый 500 25
Ставрида 300 300
Курица 290 14,5
Фасоль 260 13
Говядина 230 11,5
Творог жирный 210 10,5
Яйцо куриное 200 10
Гречка 180 9
Творог нежирный 180 9
Пшено 180 9
Скумбрия 160 8
Овсянка 160 8

Правильное питание – надежный способ поддерживать нормальный уровень концентрации гормона радости. В ежедневном рационе должны присутствовать продукты, которые богаты триптофаном, витамином В6, магнием, жирными кислотами омега-3. Не стоит лишать себя сладостей, но выбор остановить на полезных.

Источник: https://gormonal.ru/serotonin/kakie-producty

Серотонин в продуктах питания

Серотонин — гормон счастья. Этот нейромедиатор отвечает за хорошее настроение и самочувствие. Недостаточный уровень вещества в головном мозге способствует развитию депрессии и тревожности.

Как увеличить уровень серотонина

При повышении концентрации нейромедиатора, улучшается эмоциональный фон. Человек чувствует душевный подъем и легкость. Под действием серотонина отступают апатия, страх и даже физический дискомфорт. Известно, что высокий уровень нейромедиатора уменьшает чувствительность к хронической и острой боли.

Скорректировать концентрацию гормона счастья помогают:

  • солнечный свет;
  • сбалансированное питание;
  • физические нагрузки.

Недостаток серотонина особенно заметен в осенне-зимний период. Кроме того, дисбактериоз кишечника, нарушения сна, патология углеводного обмена, психологические стрессы способствуют нехватке гормона счастья.

Продукты питания и гормон счастья

В каких продуктах содержится серотонин? Серотонин в продуктах питания обнаруживается во многих блюдах. В том числе его концентрация достаточно высока в мясе, рыбе, субпродуктах.

Но содержание гормона счастья в рационе никак не влияет на уровень нейромедиатора в крови человека.

Серотонин имеет сложную химическую структуру. Этот биологический амин быстро разрушается ферментами пищеварительного тракта. Он не может проникнуть из пищи в кровь через стенку кишечника.

Весь гормон радости в организме синтезируется собственными тканями.

Серотонин в продуктах не является источником нейромедиатора для человека. Но продукты питания играют огромную роль в метаболизме серотонина.

Пища, содержащая вещество-предшественник нейромедиатора, косвенно повышает его концентрацию в крови и нейронах головного мозга. Кроме того, способствуют синтезу серотонина и легкоусвояемые углеводы.

Предшественник серотонина в пище

Для выработки серотонина необходима особая незаменимая аминокислота. Ее название — триптофан. Этот элемент не образуется в организме человека. Потребность в сутки в триптофане составляет до 2000 мг. Восполнить дефицит аминокислоты помогает сбалансированное питание.

Богатые триптофаном продукты — это мясо, молочные блюда (сыр, творог), бананы, соя, помидоры, финики, сливы, инжир, какао и шоколад.

Твердые сорта сыра содержат максимум триптофана. В 100 г этого продукта имеется около 800 мг аминокислоты. Плавленые сорта также богаты этим незаменимым химическим элементом (500 мг на 100 г).

В твороге содержится 180–210 мг триптофана. Чем жирнее молочный продукт, тем больше в нем предшественника нейромедиатора.

В одном курином яйце (70 г) имеется около 140 мг аминокислоты. В 100 г мяса — более 200 мг.

Из бобовых наиболее богата триптофаном соя. В 100 г содержится до 720 мг аминокислоты. Фасоль значительно уступает по этому показателю (260 мг на 100г). Какао и шоколад имеют примерно такие же показатели содержания триптофана (250 мг на 100 г).

Из грибов особо выделяются вешенки. В их составе — до 250 мг незаменимого предшественника серотонина на 100 г.

Из круп триптофан содержат пшено и гречка. В 100 г имеется до 180 мг аминокислоты.

Бананы, инжир, финики, сливы имеют в составе более 200 мг триптофана на 100 г. Концентрация химических элементов в растительных продуктах сильно варьирует в зависимости от сорта, времени и места сбора урожая, других факторов.

Продукты влияющие на синтез серотонина

Кроме триптофана, для синтеза серотонина необходим магний и витамин В6.

Магнием богаты:

  • орехи (кешью, кедровые, миндаль, фисташки, арахис, грецкие, фундук);
  • крупы (гречка, ячневая, овсяная, пшено);
  • бобовые (фасоль, горох);
  • морская капуста;
  • горчица.

Витамин В6 (пиридоксин) необходим в больших количествах для превращения триптофана в нейромедиатор.

Пиридоксин содержится в:

  • рыбе (тунец, скумбрия, сардина);
  • курице;
  • печени;
  • фасоли;
  • кедровых, грецких орехах и фундуке;
  • пшене;
  • облепихе;
  • сладком перце.

Ежедневно человеку необходимо 350–500 мг магния и 1–3 мг пиридоксина.

Легкоусвояемые углеводы и серотонин

Синтез серотонина в головном мозге резко ускоряется под действием высоких доз инсулина. Этот гормон поджелудочной железы повышает метаболизм триптофана.

Инсулин выделяется после приема пищи богатой легкоусвояемыми углеводами. Эти вещества резко повышают уровень сахара крови. Их химическая структура достаточно простая. Для всасывания в желудочно-кишечном тракте легкоусвояемых углеводов требуется совсем мало времени (от 1 до 15 минут).

К простым углеводам относят фруктозу, глюкозу, сахарозу. Ими богаты все кондитерские изделия, шоколад, мед, фрукты, натуральные соки, выпечка.

После приема в пищу сладкого, человек практически сразу ощущает существенный подъем настроения. Причина этому ­— увеличение концентрации гормона счастья в головном мозге.

Сильные стимуляторы синтеза гормона счастья

Самые сильные стимуляторы синтеза серотонина — это продукты одновременно богатые триптофаном, магнием, пиридоксином и простыми углеводами. Хорошим примером может служить шоколад. Это кондитерское изделие улучшает эмоциональный настрой, успокаивает и уменьшает тревожность.

Не стоит тем не менее особенно увлекаться шоколадом. Кроме полезных химических элементов, в нем чрезвычайно много жиров. Шоколад относится к высококалорийным пищевым продуктам. Его ежедневное употребление может негативно сказаться на фигуре.

Источник: http://endokrinka.ru/epifiz/serotonin-v-produktax.html

В каких продуктах содержится серотонин

В каких продуктах содержится серотонин

Серотонин в продуктах питания — миф или реальность? Ответ на этот вопрос был дан более 20 лет назад, но и сейчас далеко не все знают, можно ли пополнить запасы этого важного гормона извне? Чтобы окончательно определиться, немного углубимся в биохимию.

Гормон удовольствия

Уровень серотонина в организме напрямую влияет на эмоциональный фон человека. Если он находится в организме в достаточном количестве, депрессии вас не сразить. У людей который постоянно ворчат, жалуются на плохой сон и аппетит гормональный анализ показывает недостаток серотонина.

За синтез этого гормона отвечает слизистая ЖКТ и частично шишковидное тело (эпифиз). Серотонин способен вырабатываться только в этих органах.

Он относится к классу биогенных аминов — веществ, которые образуются в организме млекопитающих путем декарбоксилирования аминокислот. Это сложная химическая реакция, в ходе которой из сложной формулы аминокислоты «выпадает» карбоксильная группа.

Каждый биогенный амин «привязан» к той или иной кислоте. Не исключение и серотонин, вырабатываемый из триптофана.

Увеличить производство гормона можно с помощью продуктов, богатых триптофаном. Поэтому в медицинской или околомедицинской литературе под пищей, в которой содержится серотонин, подразумеваются продукты с высоким содержанием аминокислоты триптофана. Соответственно, возможность повысить серотонин с помощью еды — не миф.

Вещества — «помощники»

В процессе синтеза серотонина роль играет не только концентрация триптофана в том или ином продукте, но и его микроэлементный состав в целом. Дело в том, что аминокислоты имеют свойство «конкурировать» друг с другом в плане усвоения. Способствовать ускорению декарбоксилирования триптофана могут следующие вещества:

Если в организме наблюдается их дефицит, процесс синтеза серотонина замедляется, вместо этого энергия направляется на преобразование других аминокислот. Поэтому для того, чтобы уровень этого гормона был стабильно высокий, нужно употреблять продукты, содержащие эти микроэлементы.

Из повседневных продуктов запасы магния помогут пополнить шоколад, бананы, гречка, зеленый салат и молоко. Цинком богаты злаковые, рыба, яйца, субпродукты. Витамина B много в картофеле, грецком орехе, свинине, яйцах и шпинате.

Какие продукты содержат триптофан?

Это довольно распространенная аминокислота, присутствующая в составе почти всех привычных нам продуктов питания. Правда, в одних он присутствует в большой концентрации, в других его уровень совсем незначительный. Основные продукты, содержащие триптофан в большом количестве:

  • сыр твердых сортов;
  • орехи любых видов (арахис, кешью, грецкие, кедровые);
  • крольчатина;
  • кальмары;
  • курица;
  • говядина;
  • горох и красная фасоль.

Самый ценный источник триптофана — красная икра. Концентрация этой аминокислоты составляет почти 100 мг на 100 г продукта.

А вот в популярных фруктах триптофана относительно немного: бананы содержат 45 мг аминокислоты на 100 г веса, апельсины — всего 27.

Зато бананы могут существенно пополнить баланс витамина B, который, как уже было сказано выше, ускоряет синтез серотонина. Лекарственные травы также почти не содержат триптофан, зато в сырых семенах подсолнечника его очень много — 300 мг.

Еще один продукт для повышения серотонина — шоколад. аминокислоты в нем втрое ниже, чем в орехах, но он богат на другое вещество, стимулирующее синтез гормона удовольствия — ресвератол. Этот антиоксидант присутствует только в черном шоколаде, в молочном его концентрация крайне мала. Для повышения уровня серотонина рекомендуется употреблять ежедневно до трети плитки, не более.

Дофамин — еще один гормон радости

Как и серотонин, дофамин относится к т.н. факторам внутреннего подкрепления. Его выброс в мозг вызывает чувство радости и удовлетворения. Дофамин играет важную роль в когнитивной деятельности мозга, куда входят запоминание, переключение внимания, восприятие и т.д. Головной мозг — основной орган, вырабатывающий данный гормон.

В незначительных количествах дофамин синтезируется в надпочечниках, но до места назначения — подкорковых структур мозга он не достигает. Если серотонин производится из аминокислоты триптофана, то дофамин образуется из фенилаланина путем аналогичной реакции декарбоксилирования.

Увеличивать концентрацию этого гормона в организме можно таким же путем — употреблять продукты, где есть фенилаланин:

  • твердый сыр;
  • арахис и кунжут;
  • молоко и несладкий йогурт;
  • петрушка;
  • мясо курицы.
  • сухофрукты (инжир, курага, изюм).

Это самые доступные продукты, повышающие уровень дофамина в организме. Также «сырье» для его синтеза можно найти в топинамбуре, сушеных лесных грибах и сухом молоке.

Поднимая уровень гормонов радости с помощью продуктов, не забывайте и о физической активности. Доказано, что человек, находящийся в хорошей физической форме, подвержен сезонной хандре.

Источник: http://gormonorm.ru/epifiz/v-kakih-produktah-soderzhitsya-serotonin.html

Поделиться:
Нет комментариев

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.